碳水化合物简称“碳水”，是人体三大产能营养素之一。很多控制体重的人将其视为“大敌”，认为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。但是，碳水其实分“好”与“坏”，吃对了并不容易让人发胖。如何科学吃碳水？往下看，一起了解↓↓
吃对碳水有助于体重管理
这5类碳水是“减重帮手”
研究发现，低碳水饮食有助于体重管理，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，与体重减少相关；而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，可能加速体重增加。
好碳水：减重帮手
好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高营养密度的特点。其消化吸收速度较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。
全谷物
如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等，保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮，富含B族维生素和膳食纤维。
薯类
如土豆、红薯、紫薯、山药等，高钾高纤维，饱腹感强。
杂豆类
如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，兼有优质碳水与植物蛋白。
淀粉类蔬菜
如南瓜、莲藕、百合等，升糖较慢，可部分代替主食。
低GI水果
如苹果、梨、桃、蓝莓、橙子等，富含抗氧化物质，糖尿病患者也可适量吃。
坏碳水：甜蜜陷阱
坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。这类食品营养价值低，几乎只提供能量，升糖速度快，易引发血糖骤升骤降，导致过山车式的饥饿感，饱腹感差，很容易进食过量。长期大量食用坏碳水，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。
精制谷物
如白米饭、白面包、白面条等，加工过程中损失了绝大部分的膳食纤维、维生素。
甜食与饮料
如糕点、糖果、奶茶、汽水等，几乎只提供“空热量”。
如何科学吃碳水
这4点一定要记牢
01
优化结构
多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。例如，将1/3精白米替换为糙米、杂豆等，或者用红薯、玉米作为部分主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。
02
控制总量
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。对于一般人群，推荐每天摄入谷类200～300克，其中，全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。
碳水摄入过少，身体可能被迫分解蛋白质供能，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水摄入过多，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，尤其是造成腹部脂肪堆积。
03
巧妙搭配
好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、坚果），尤其是增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。
专家表示，选择对的主食和控制好分量很关键。全谷物和低升糖指数食物应成为餐桌上的主角，同时保证碳水的热量占总热量的50%～60%。
04
食物多样
每天摄入3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬菜和水果，让身体得到全面的营养。
优质碳水
怎么吃才健康？
全谷物
未经精细处理、“装备齐全”的全谷物，具有降低结直肠癌患病风险、降低糖尿病发病风险及降低空腹血糖、维持正常体重及减少体重增长、降低心血管疾病发病风险的作用。
糙米、燕麦、玉米、小米、高粱、青稞、荞麦、薏米、藜麦，都是全谷物的一员。将加工得当的这类食物融入三餐，可以让主食健康又多样。
全谷物怎么吃才健康？
中国居民平衡膳食宝塔推荐成人每天吃全谷杂豆食物50～150克，相当于一天谷物的1/4～1/3。
蔬菜
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，它是维生素A原，应注意多选择。
蔬菜怎么吃才健康？
①餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
②一般情况，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高，如紫甘蓝、绿叶菜等。选择深色蔬菜不能只看表皮，而要看可食用部分的颜色是不是深色。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜等蔬菜，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。
水果
水果中通常含有较多糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖，一些水果还含有少量的淀粉，这些都易于吸收，如果选择不当，会使血糖升高。可根据各种水果的含糖量和血糖生成指数（GI）进行选择，比如秋季应季水果中GI较低的苹果、梨等。
水果怎么吃才健康？
①《中国居民膳食指南（2022）》建议：天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果（大约一个中等大小的苹果），果汁等加工水果制品不能代替鲜果。
②对于糖尿病患者来说，血糖控制平稳者可适当选择低GI水果，每天不超过200克，且在加餐时间食用。
③选择新鲜应季的水果，变换种类购买，每天至少1～2种。
豆类
这里的豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，杂豆蛋白质含量尽管比不上黄豆，但也有20%（干豆），在各种主食里最突出。而且杂豆蛋白质的氨基酸组成与黄豆相似，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，与谷类食物搭配食用，正好可以起到很好的蛋白质互补作用。
豆类怎么吃才健康？
杂豆可以和主食搭配食用，提高蛋白质互补和利用率。而大豆及其制品可以换着花样经常吃，豆腐、豆腐干、豆腐丝等轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。
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来源： 长江日报