油炸是一种高温烹饪方式，通常被认为对健康不利，如增加氧化应激和热量摄入，但通过科学调整和合理选择，可以尽量减少其负面影响，甚至发挥某些潜在益处。那么，如何让油炸食物更健康呢？这里为您介绍一些关键策略。
1.选择健康的油
油炸时，建议选择高烟点油，即烟点≥200摄氏度的油，避免油在高温下产生有害物质。推荐精炼植物油，如花生油、葵花籽油、菜籽油（高油酸型）、米糠油，避免橄榄油、椰子油。特级初榨的橄榄油烟点低，适合低温烹饪，而椰子油饱和脂肪含量高，长期食用可能不利于心血管健康。此外，牛油果油在高温下较稳定，但需注意饱和脂肪的摄入量。
2.控制油温和时间
理想油温是160~180摄氏度，避免超过200摄氏度，可通过温度计或观察油面微小气泡来判断。
当油炸食物的表面快速形成酥脆外壳后，迅速将其捞出，可以减少油炸食物的内部吸油量。
多次加热的油会氧化变质，产生更多有害物质，应避免多次重复使用。
3.减少吸油量
预处理油炸食材：沥干水分，如裹粉前擦干肉类表面；先低温煎炸再高温定型，如“二次油炸法”。
裹粉技巧：用玉米淀粉、木薯粉或全麦粉代替面粉，裹粉后轻压去除多余粉末，可以减少油炸食物吸油量。
工具选择：油炸时，用漏勺或筷子快速翻动食物，避免食物粘连导致吸油更多。
4.搭配健康食物
油炸食物优先选择瘦肉、海鲜、蔬菜，减少高脂肪肉类（如五花肉）的摄入量；增加膳食纤维，如油炸蔬菜或全谷物裹粉可延缓血糖上升。可以偶尔吃一下油炸食物过过“嘴瘾”，但不能将其作为日常主食，要控制其摄入量。
5.替代传统油炸的方法
空气炸锅：利用热风循环模拟油炸效果，相比传统油炸法，油脂用量约减少80%以上，但仍需注意高温产生的潜在有害物质。
浅炸或煎炸：用少量油在平底锅中煎制，比深炸更健康。
烘烤或烤制：高温烘烤，如烤箱200摄氏度，可达到类似酥脆口感，几乎不用油。
6.平衡饮食风险
增加抗氧化食物：摄入油炸食物时，可搭配富含维生素C（柑橘、彩椒）、维生素E（坚果、种子）和多酚（绿茶、黑巧克力）的食物，帮助中和自由基。
控制总热量：避免油炸食物搭配高糖饮料或精制碳水化合物，防止能量过剩。
7.注意人群差异
儿童和老年人群的消化功能较弱，建议饮食中减少油炸，选择更温和的烹饪方式。
心血管疾病患者应严格限制油炸食物摄入量，优先选择蒸、煮、炖等烹饪方式。
转自：学生健康报
文：空军军医大学第一附属医院营养科 赵长海
策划：张灿灿
来源： 健康报