入定不是神学，是训练大脑「主动聚焦」的技能。这套实操法从身体到心理层层递进，普通人照做就能快速入门：
第一步：调身——先让身体稳下来
坐姿要正：散盘或单盘坐地，直背椅坐也行，臀部垫薄垫（抬高3-5厘米），别让腰塌下去
脊柱直而不僵：想象头顶有线轻拉，从尾椎到颈椎逐节舒展，像竹子一样竖直
手眼放松：双手交叠放小腹，掌心向上；眼皮微垂，目光落前方1米地面，似看非看
关键提醒：身体稳不住，心就静不了。初期可背靠墙坐，确保脊柱垂直，先坐正2分钟再往下练。
第二步：调息——用呼吸锚定当下
自然呼吸：不刻意控制节奏，专注感受鼻孔吸气、胸腔扩张、腹部微鼓的过程，呼气时体会全身放松下沉
数息防走神：吸气默数「1」，呼气默数「2」，从1数到10再循环，走神了就从1重新数
加深呼吸：吸气时想象气沉到肚脐下3寸，呼气时想象带走身体紧绷感
第三步：调心——觉察念头不评判
给念头贴标签：当想起「工作没做完」等事，心里默默说「这是个念头」，然后轻轻把注意力拉回呼吸
身体扫描放松：从脚尖开始，逐部位检查是否放松——脚趾→小腿→膝盖→大腿…直到头顶，紧绷处就深呼吸放松
专注具体触觉：专注感受呼吸时鼻翼的微痒，或脚掌与地面的接触感，用实在感觉对抗思维漫游
避开2个误区：
别追求「完全无念」：普通人每分钟冒50-60个念头，能少一半就成功
不强迫自己「必须入定」：把练习当「给大脑做瑜伽」，轻松感更容易专注
每天练1次，每次5-10分钟，1周后你会发现：
日常走神变少了
压力大时能快速冷静
做事时专注力明显提升
入定的本质，是通过刻意练习打破「思维自动驾驶」。就像健身练肌肉，这是在练「大脑专注力肌肉」——坚持1个月，你不仅能静坐时快速专注，还能把这种能力用到工作学习中，这才是现代人最需要的实用技能。