练瑜伽必学技巧,轻松GET瑜伽横叉姿势

恭喜你想挑战瑜伽横叉（Handstand）！这是一个非常棒的倒立体式，能很好地打开胸腔、肩颈，增强手臂、肩部和核心力量。但横叉对力量和平衡感要求较高，需要循序渐进地练习。
以下是详细的步骤、注意事项和辅助练习，帮助你安全有效地达到横叉：
"一、 基础准备与前提条件"
1. "力量基础：" "手臂力量：" 需要有一定的腕力、前臂力量和肩部力量。可以练习：标准俯卧撑、宽距俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、虎爪式（Chaturanga Dandasana）。 "肩部力量与打开：" 肩膀需要强壮且灵活。练习：肩部环绕、靠墙天使（WALL ANGEL）、鹰式（Eagle Arms）、牛面式手臂（Cow Face Arms）。 "核心力量：" 核心是稳定身体的关键。练习：平板支撑（Plank）及其变体、船式（Navasana）、桥式（Bridge Pose）。 "背部力量与柔韧性：" 强壮的背部和一定的背部柔韧性有助于支撑身体。练习：眼镜蛇式（Bhujangasana）、蝗虫式（Salabhasana）、超人式（Superman Pose）

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练瑜伽，很多伽人都想get瑜伽横叉，但事实上，想get瑜伽横叉并不简单，尤其是对于没有任何基础身体僵硬的初学者，就更加困难。因此，循序渐进的练习，就显得尤为重要。

那么，今天给大家推荐一套针对于瑜伽横叉练习的准备序列，分为初中高三个阶段，初学者可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，然后循序渐进的get瑜伽横叉，一起来看看吧：

一、初级阶段

1、怀抱婴儿式

• 坐立在垫面上，双腿伸直并拢
• 屈右膝，将右脚放在左侧手肘上
• 右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿
• 感觉像抱住一个婴儿一样
• 保持5-8个呼吸，或者左右摇晃动态练习

2、蹲坐式

• 山式站立，双脚分开略大于髋部
• 吸气延展脊柱，呼气屈膝蹲坐向下
• 躯干微微向前，双手臂伸展
• 保持5-8个呼吸

3、侧腿伸展半蹲坐式

• 蹲坐式，将左腿向左侧打开
• 脊柱延展，双手合十放于胸前
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、双鸽式

• 坐立在垫面上，屈左膝与髋部水平
• 屈右膝放在左腿上，吸气向上立直脊柱
• 呼气躯干向前向下
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、英雄前屈

• 从下犬式开始，屈双膝
• 双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟
• 双膝打开略大于躯干，脊柱延展
• 双手臂延展，保持5-8个呼吸

6、快乐婴儿式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 双膝打开大于髋部，双手握住前脚掌
• 吸气延展脊柱，呼气双腿向下靠近地面
• 小腿垂直地面，保持5-8个呼吸

7、束角式

• 坐立在垫面上，屈双膝
• 双脚并拢靠近会阴处
• 吸气向上立直脊柱，双手握住前脚掌
• 呼气身体向前向下
• 手肘抵住大腿，保持5-8个呼吸

8、仰卧束角式

• 仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙
• 双腿伸直成倒箭式
• 屈双膝，双脚并拢，双膝靠近墙面
• 保持5-8个呼吸

9、仰卧坐角式

• 仰卧在地面上，臀部双腿靠墙
• 双手放在身体的两侧，双脚向外打开
• 保持5-8个呼吸

二、中级阶段

1、女神式

• 山式站立，双脚打开略大于髋部
• 双脚向外45度，吸气双手侧平举
• 曲手肘向上，大小臂90度
• 吸气延展脊柱，呼气屈膝向下
• 大小腿90度，保持5-8个呼吸

2、下犬式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
• 双脚分开与髋同宽，吸气准备
• 呼气脚尖回勾，坐骨向上
• 伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩
• 脊柱延展，保持5-8个呼吸

3、仰卧手抓大脚趾

• 仰卧在垫面上，抬右腿向上
• 双手抱住右大腿内侧
• 左腿用力向下压地面
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、双角式

• 山式站立，双脚分开略大于一腿长
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 双手可以放在身体的前侧地面上
• 也可以双手十指交握向后向上
• 保持5-8个呼吸

5、骑马式变体1

• 山式站立，将左脚向后一大步
• 左腿伸直，小腿贴地，左脚小腿垂直地面
• 双手放在身体的前侧，右脚向右打开
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

6、鸽子式

• 骑马式开始，屈右小腿贴紧垫面
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
• 双手肘压在垫面上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

7、单腿背部前屈

• 坐立在垫面上，双腿并拢伸直
• 屈左膝靠近右大腿根部
• 吸气向上立直脊柱
• 双手向上举过头顶
• 呼气躯干向前向下
• 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

8、坐角式

• 坐立在垫面上，双脚分开适当的距离
• 脚尖回勾，膝盖朝向天花板
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 双手放在身体的前方，保持5-8个呼吸

三、高级阶段

1、骑马式变体2

• 从骑马式开始
• 屈右膝，右手抓住右脚脚背
• 左侧手肘放在左大腿上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2、趴青蛙

• 跪立在垫面上，双手肘支撑在身体前侧
• 大小腿90度，大腿平行地面
• 双腿慢慢的向两侧打开
• 保持5-8个呼吸，加深一次

3、神猴式+瑜伽砖

• 从右侧的骑马式开始
• 将瑜伽砖放在大腿的后侧
• 然后慢慢的伸直右腿
• 吸气向上立直脊柱
• 呼气慢慢的延展双腿
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、手支撑双角式

• 站立双脚式，随着练习的深入
• 双脚慢慢的向外打开
• 身体俯卧在垫面上
• 也可以垫抱枕，保持5-8个呼吸，
• 每呼气一次向下一点点

5、抵墙坐角式

• 坐立在墙壁的前方，面对墙壁
• 双脚打开抵住墙面，臀部向墙壁靠拢
• 保持5-8个呼吸后
• 每呼气一次向前移动一些距离

6、俯卧双角式

• 站立双脚式，随着练习的深入
• 双脚慢慢的向外打开，身体俯卧在垫面上
• 也可以垫抱枕，保持5-8个呼吸
• 每呼气一次向下一点点

以上的序列，全面的涉及到髋部以及双腿，初学者循序渐进的练习，不仅可以很好的帮助伽人们get瑜伽横叉，而且还可以很好的灵活髋部，加强双腿的柔韧性。