告别“秋乏”，这份秋日运动指南助你活力满满→

以下是一份告别“秋乏”的秋日运动指南，希望对你有所帮助：
"告别“秋乏”，这份秋日运动指南请收下"
秋天是一个收获的季节，也是一个容易让人感到疲惫的季节。很多人在秋天都会经历“秋乏”的现象，表现为乏力、嗜睡、精神不振等。而适量的运动可以帮助我们驱散“秋乏”，保持活力。
"一、秋日运动的好处："
"增强免疫力：" 秋季天气干燥，容易感冒。运动可以增强身体抵抗力，减少生病的机会。 "改善血液循环：" 运动可以促进血液循环，使身体得到更多的氧气和营养，从而提高精力。 "调节情绪：" 运动可以释放压力，改善情绪，让你感到更加轻松愉快。 "增强心肺功能：" 长期坚持运动可以增强心肺功能，提高身体的耐力。 "控制体重：" 秋季容易食欲增加，运动可以帮助你消耗多余的热量，控制体重。
"二、秋日运动的注意事项："
"循序渐进：" 刚开始运动时，要循序渐进，逐渐增加运动量和运动强度，避免运动损伤。 "选择合适的运动项目：" 秋季适合进行一些中等强度的有氧运动，例如快走、慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽、太极拳等。 "注意运动时间：" 秋季早晚温差较大，

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秋日运动好处多

秋天不闷不热，肌肉、关节更灵活，运动不易疲劳。

空气中负氧离子含量高，有助增强心肺功能。

秋季日照渐短，适当运动能促进多巴胺分泌，帮助赶走“秋乏”，每天都能充满活力。

各种运动看过来

01

乐享户外：边运动边赏秋景

约上朋友，在公园慢跑，看落叶铺成天然地毯；沿滨江步道健走，赏晚霞吹江风；登山爱好者可在自然景区，享受秋高气爽。

02

传统舒缓：动静结合养身心

秋季，在公园练习太极、八段锦正合适。

这些“祖传宝藏功法”能调节呼吸、增强柔韧性，它们早已不是中老年人专属，办公室“久坐族”坚持练习，还能缓解肩颈酸痛。

03

弄堂记忆：趣味“校园运动会”

中小学秋季运动会中，跳绳、踢毽子等项目深受欢迎。

短绳花样多，单摇练耐力，双摇练爆发力，花跳练手脑协调。长绳考验团队协作能力。还有“双绳内外轮跳”等进阶玩法。

踢毽子项目，单脚练平衡，双脚交替练协调，组队比赛更有趣。

04

秋收主题：田间地头“动起来”

市郊还可以试试农耕体验，把农活变成健身活动。

例如挖红薯，弯腰、蹲起、搬运的连贯动作，锻炼核心肌群和上肢力量。

推车运菜项目，双手握把推独轮车，考验上肢协调和腰背稳定性。

还有摘橘子等，踮脚伸臂采摘果实的时候，自然拉伸了肩背肌肉。

运动准备要做好

暖身要“够火候”：秋季昼夜温差大，为防止肌肉发僵，热身时间要比春夏多5分钟。推荐高抬腿、弓步走，活动至微微出汗。

“洋葱穿衣法”加防滑鞋：内层穿速干衣，中层套抓绒卫衣，外层备防风夹克，热了脱、冷了穿，灵活应对“早晚凉、中午暖”的秋季特点。

秋天多雨，运动鞋底要选纹路深的，登山穿带鞋钉的户外鞋，谨防摔跤很重要。

不赶早、避烈日、夜跑选亮处：等7点太阳出来后晨练，避开早晨的低温和雾霾。散步可选17-19点，不仅气温适宜，而且光线相对夜晚好一些。

建议夜跑在21点前结束，记得穿着反光衣物，不要独自去偏僻的地方锻炼。

记住几个小贴士

防干燥：秋天比较干燥，润肺相当重要。

运动时，每15分钟小口喝温水或淡盐水（冰饮会刺激肠胃），跑步后含1片润喉糖，平时可以吃些梨或银耳羹。

防受凉：运动时出汗，毛孔张开，风吹后容易感冒。

随身带轻量羽绒马甲，歇脚时立刻穿上护住头颈和后背。

防拉伤：避免突然发力，弯腰搬重物需先屈膝再起身，避免腰部损伤。跑跳运动提前活动脚踝，让肌肉弹性更强，避免崴脚。

运动后重点拉伸小腿（弓步压腿）和大腿前侧（站姿拉伸），避免第二天肌肉酸痛。

对于秋季锻炼，请记好这句口诀

热身够、穿衣巧，防滑鞋子要穿好；

补水勤、别受凉，秋收运动益身心。

秋天是收获的季节，也是锻炼的好时机。

大家要多多走出家门，在运动中感受秋日之美，收获健康和快乐！

资料：市健康促进中心、上海市第五人民医院 吴俊国主任医师 李凌峰医师

来源： 上海发布