跳绳想轻松又高效？12个法则帮你进阶，亲测有用。
呼吸和跳绳要配合。《运动医学杂志》说，匹配好能提升摄氧量17%。
入门：跳1次吸气，跳1次呼气（2拍循环）。
进阶：跳2次吸气，跳3次呼气（5拍循环，顺肺部节奏）。
跳多高有讲究。完美高度=绳厚+0.5cm。
绳直径0.8cm时，离地1.3cm最好，减少40%膝盖冲击。
落地声像猫步，就合格。
忙人也能练。
等水开：30秒双摇×3组，耗约45大卡。
广告时间：单脚交替跳，1分钟约12大卡。
久坐后：5分钟匀速跳（100次/分钟），耗约70大卡。
不同地面耗能不同（同速跳10分钟）。
塑胶跑道：额外耗能0%，推荐★★★★★。
木地板：+5%，★★★★☆。
沙滩：+42%，★★★☆☆（易累）。
短绒地毯：-8%，★★☆☆☆（阻力不均）。
每天2分钟玩两个游戏，练协调。
字母跳：脚在空中写A-Z（激活小脑）。
数学跳：每跳10次喊7的倍数（练专注）。
进步指标要追踪。
第1周：基础跳80次/分，连续跳50次，运动后1分钟心率恢复-20 bpm。
第4周：110次/分，200次，-35 bpm。
第12周：140+次/分，1000+次，-50 bpm。心率恢复值高，心肺好。
运动后5秒防伤。
脚踝：单脚站厚毛巾30秒/侧。
足弓：脚趾抓毛巾10次。
小腿：脚跟悬楼梯边上下15次。
按速度选歌。
100次/分：《Levitating》- Dua Lipa（BPM103）。
120次/分：《Sugar》- Maroon 5（BPM120）。
140次/分：《Animals》- Martin Garrix（BPM138）。
早上跳绳这么做。
起床喝300ml水（提血容量）。
对阳光跳3分钟（激活交感神经）。
闭眼深呼吸10次再练（心率变异度提31%）。
别做无效动作。
错：手臂张成翅膀。改：腋下夹纸巾不掉。
错：全脚掌砸地。改：想象跳过融化的巧克力。
运动后45分钟内补营养。
碳水：半根香蕉（15g）。
蛋白质：希腊酸奶100g（10g）。能促耐力基因激活，让线粒体更能产能量。
终极省力法：闭眼默念。
“手如摇扇，脚如点水，绳似清风穿隙过”。
神经影像显示，念这个小脑活跃度提2.3倍。
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