跳绳想从坚持变上瘾？进阶玩法赶紧收。
5个变式跳法，好玩还减脂。
钟摆跳。双脚并拢左右摆着跳。左右摆一次算一下。每分钟60次。侧腹肌发力明显。瘦腰管用。
交叉编花跳。基础跳两次。双臂交叉摇绳跳一次，成X形。还原基础跳循环。交叉时手肘抬高。绳子不容易绊脚。
拳击步跳。双脚前后交替轻点地。像拳击手移动。绳子过脚微跳就行。提升敏捷度。心肺刺激强。
双摇跳。高手挑战。一次跳跃快速摇绳两圈。手腕要有爆发力。得垂直跳高点。多练习。10个双摇顶30个基础跳燃脂。
跳绳球。亲子情侣玩。两人各持短绳一端。中间系网球。同步摇绳。球在地面画8字。第三人中间跳着避让。练反应力。笑声盖过心跳声。
精准塑形看这两组。
瘦腿提臀套餐。单腿交替跳。每侧30秒×4组。孤立刺激臀腿肌肉。深蹲跳跳绳。15次×5组。爆发力雕刻臀线。配合泡沫轴滚小腿。每次训练后3分钟。
雕刻马甲线套餐。扭胯跳。左右扭一次=1次。50次/组×3。坐姿无绳卷腹。摇绳同时抬膝卷腹。1分钟×3。
HIIT跳绳模板。15分钟=跑步5km。燃脂猛。循环4轮。每轮间休90秒。全力高抬腿跳30秒。开合跳跳绳45秒。原地小跑休息30秒。基础双脚跳60秒。运动后持续燃脂24小时。
练后用绳子拉伸全身。
小腿。绳勾脚前掌后拉。膝盖伸直。感受腓肠肌拉伸。
大腿前侧。单腿站立。绳缠脚踝后拉。骨盆中立。别塌腰。
肩膀。双手握绳宽距举过头后摆。改善圆肩。解压。
智能工具帮进步。
计数用华为手环“跳绳模式”。记个数/卡路里。小程序“跳绳打卡”。有动画跟练。
音乐公式。燃脂节奏140 BPM。比如Ed Sheeran - Shivers。协调训练110 BPM。比如Coldplay - Hymn for the Weekend。
跳绳冷知识。健脑。手脚协调激活小脑。防痴呆。强骨。跳跃刺激骨密度。防骨质疏松。助眠。规律跳绳调节褪黑素。深度睡眠+30%。
跳绳界名言：“当你感觉绳子消失，身体在空气中游动时——你就征服了重力。” 每一次触地。都是向更强自己致敬。
PS：健身别盲目跟练！新手一定要先找专业人士定制计划，防止动作不规范伤关节、练错方向白花钱～
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