怎么样提高跑步步频
你跑步时觉得脚步沉重？那可能是因为步频太慢了！提高步频能让跑步更轻松更爽。
步频是每分钟跑多少步。专家说，180步是黄金数字。为什么180好呢？跑步高手们大多用这个数。高步频让跑步更省力。腿关节负担小，减少受伤。跑起来像小鸟一样轻松快活。
先测测你的步频吧。打开手机跑步APP。开步跑十分钟。看APP显示的数据。平均步频低于170？说明有提升空间。别担心，按以下方法练练。
用节拍器工具帮助加快步频。手机下个APP，设成滴滴声。调节奏为现在步频加五。比如你160，调165。跑时专心听滴滴声，脚步跟上。练一两周习惯了，再加五。慢慢靠近180，别着急。
学脚掌轻触地。想象地面热，必须快抬脚。缩短脚和地的接触时间。听落地声要轻微，别咚咚响。太大声说明步子太大或太重。身子稍微前倾一点。从脚踝处往前，别弯腰。重心前移后，步子自然加快。
有意识缩小步子。有人以为大步快跑更好。错了！先练小步快频。脚落地在身体正下方。迈大步子会让脚落得远，产生阻力。感觉像在原地轻快跑，加点小移动。
专门练习强化肌肉记忆。做原地高抬腿跑。膝盖抬高快速交替。身子稳定，手臂配合摆。每次二十秒，重复三五次。找个小缓坡向下跑。坡能带快节奏，专注小步交换。找根绳子或画线练快步过“梯子”，强迫脚快速上下。每次练几分钟。
练下肢力量支撑高步频。做小腿抬脚跟动作。增强腿肌力量，跑时发力更猛。跳绳有助快脚交替。每天跳五分钟。做臀桥锻炼臀部，支撑身子稳定。趴着单腿硬拉强化平衡。结实身子是提速基础。
手臂摆法影响步频。手肘弯九十度，前后摆动。别左右晃。想手肘快速向后打墙。手臂动快了，腿步自然跟着快。这是小秘诀！
改变要耐心练。头一两周，你可能需要全神贯注。小腿有点酸，正常。别停，坚持就好。三六周后，习惯养成。跑起新步频更容易，感觉身子轻，不费力。继续练下去，跑步不再重。心跳慢一些，关节更舒服。提速更容易。
试试提高步频吧。打开节拍器APP，今天就跑一次。脚步快起来，跑得像飞一样。分享你的故事，大家加油练！